Peak weak – ekspert radzi – Błażej Szlęk
Peak weak, czyli jak… zepsuć wielomiesięczną pracę w kilka dni.
Z wielkim zainteresowaniem oraz trwogą patrzę od jakiegoś czasu na szamanizm związany z manipulowaniem wodą w trakcie diet redukcyjnych oraz bezpośrednio przed startem w kategoriach kobiecych zawodów sylwetkowych. Gdzieś kiedyś, za czasów starej szkoły kulturystyki, ktoś krzyknął „peak week” i teraz prawie każdy sądzi, że ten ostatni tydzień musi być opasany wlewaniem w siebie ogromnej ilości wody, a później jej eliminacją, obcinaniem węglowodanów, a następnie ich ładowaniem oraz drastycznym zwiekszaniem/zmniejszaniem spożycia sodu. Do tego dochodzi manipulacja potasem, wymuszanie diurezy środkami farmakologicznymi oraz ziołami (najczęściej są to diuretyki pętlowe, tiazydy i diuretyki oszczędzające potas). Patrzę z przerażeniem jak kobiety ważące 52 kg wlewają w siebie 12 litrów wody dziennie i odwiedzają toaletę średnio co 15 minut. Proces bardzo niebezpieczny oraz niekiedy wywierający stały, nieodwracalny wpływ na stan zdrowia. Czy peak week w znanej powszechnie formie jest zatem konieczny do odniesienia sukcesu i wypadnięcia dobrze na scenie? Nie.
Można oczywiście zastosować delikatne odwodnienie czy ładowanie węglowodanami, aby nieco poprawić detale i np. waskularyzację, ale nie jest to zasada do jakiej bezwględnie należy się stosować. Spotykam się często z sytuacjami, gdzie sam peak week psuje formę zawodnika/zawodniczki z powodu niepoprawnego jego przeprowadzenia, albo przeprowadzenia lecz zupełnie niepotrzebnego. Wiele zawodniczek osiąga świetną formę pracując ciężko cały rok i są w stanie z delikatnymi poprawkami wystartować z tzw. biegu. W przypadku zawodniczek takich kategorii jak bikini fitness, szczególnie niepotrzebne wydają się te wszystkie procesy, przez jakie przechodzą zawodnicy męskich kategorii sylwetkowych. Mężczyźni w swoich kategoriach (może poza sylwetką plażową) są punktowani za jak najmniejszą wartość tkanki tłuszczowej, widoczność detali, separację oraz ogólną waskularyzację. W ich przypadku peak week w pełnym rozumieniu wydaje się być bardziej uzasadniony, choć i tak często połowa z poczynionych zabiegów jest kompletnie niepotrzebna, a wręcz niebezpieczna. Np. stosowanie preparatów zawierających potas przy jednoczesnym zażywaniu środków diuretycznych, które go oszczędzają. To jeden z najpowszechniej popełnianych błędów i jednocześnie jeden z bardziej niebezpiecznych. Taki błąd może okazać się jedynym jaki popełnimy, gdyż taka praktyka prowadzi do hiperkaliemii. Ta z kolei jest dobrym początkiem dla uzyskania bradykardii i dalszych zaburzeń kardiologicznych w postaci dodatkowych skurczy komór lub, co gorsza, asystolii. Niepotrzebne lub nadmierne pozbywanie się wody wewnątrznaczyniowej i co za tym idzie – obciążanie układu krążenia, może powodować także hipotonię ortostatyczną. Najłagodniejsze objawy nagłego odwodnienia to zawroty głowy i zaburzenia stabilizacji układu nerwowego, będące wynikiem zmniejszenia przepływu naczyniowego.
Na koniec oczywisty i chyba najpowszechniejszy błąd związany z tzw. obcinaniem wody podczas ładowania węglowodanów w ostatniej dobie przed zawodami. Błąd ten jest spowodowany, jak mniemam, brakiem najbardziej elementarnej wiedzy z zakresu fizjologii organizmu oraz przemian energetycznych. Nie jest możliwym wykonanie „ładowania” czyli uzupełnienia niedoborów glikogenu (lub nawet jego superkompensacji) do jakich się doprowadzilo, bez udziału wody. Powszechnie uważa się, że cała magia ma polegać na tym, aby niezbędną wodę organizm uzyskał z przestrzeni międzykomórkowej, jednak nie ma co liczyć na to, że woda podskórna zaspokoi te potrzeby. Tym bardziej, iż często już tydzień przed startem zawodnik/zawodniczka na dobrym poziomie ma skórę cienką jak papier. Dobierać strategię należy zatem do poziomu przygotowania. Zakłada się, że do związania 1g glikogenu potrzebujemy ok. 4g wody. Jak zatem zawodnik/zawodniczka chce przeprowadzić ładowanie ograniczając podstawowy substrat tej przemiany? Bez wody nie jest to możliwe. Oczywiście należy wspomnieć, iż istnieją również procesy niecukrowe (glukoneogeneza), podczas których zachodzi przemiana np. aminokwasów do glukozy. Jest to natomiast biosynteza zachodząca prawie w całości w nerkach i wątrobie, aby podtrzymać właściwy poziom cukru we krwi oraz zapewnić organizmowi własciwe funkcjonowanie. Koniec końców, także do tego procesu potrzebna jest odpowiednia ilość wody oraz elektrolitów.
Obcinaniu wody towarzyszy często także nieumiejętne manipulowanie sodem. Zapomina się niestety o SLGT1, który jest sodozależnym transporterem glukozy. Obcinając sód pozbawiamy sie tego transportera, co w logiczny sposób uniemożliwia właściwe nabicie na scenie. Nie będę się rozpisywał na temat sodu za bardzo, gdyż jest to materiał na osobny artykuł, ale muszę wspomnieć o tym, iż zdrowy organizm doskonale radzi sobie z zatrzymywaniem sodu w momentach kryzysowych dla tego mikroelementu. Dlatego też jego eliminacja często nie ma wiele wspólnego z rzeczywistym ubytkiem sodu we krwi. Natomiast to, co możemy uzyskać, to wzrost poziomu aldosteronu. To bardzo niepożądny efekt, gdyż prowadzi do sytuacji odwrotnej niż ta, którą chcemy uzyskać, tzn. do zatrzymania wody w skórze właściwej. Dalej już efekt kuli śnieżnej doprowadzi do zwiększenia objętości krwi, mniejszego ciśnienia i finalnie gorszej „pompy” na scenie. Sięgnąć tutaj warto do bardzo konkretnych badań z roku 1990, przeprowadzonych przez Uniwersytet Harvarda. Wyniki jednoznacznie wskazują, iż grupa osób całkowicie pozbawionych sodu przez tydzień, utrzymywała jego stały poziom we krwi. Poziom startowy to 139mEq/L. Po dwóch i po sześciu dniach poziom ten utrzymał się, natomiast wartość aldosteronu wzrosła z 10.4ng/100ml do 37ng/100ml. Można by jeszcze wspomnieć o wazopresynie, czyli hormonie antydiuretycznym, którego poziom zmienia się błyskawicznie i jest ściśle powiązany z kolei z nadmiarem sodu w organizmie, do którego także możemy łatwo doprowadzić przewyższając jego poziomem zdolności fizjologiczne nerek. Skutkiem tego jest także efekt zatrzymania wody w skórze właściwej. Wszystko zatem rozbija się o poziom wody w organizmie i nawet najmniejsze błędy moga prowadzić do efektu innego niż zamierzony.
Najbezpieczniejszą metodą wydaje się finalnie, w przypadku kobiet i kategorii bikini, wypracowanie formy startowej na dwa tygodnie przed zawodami a w czasie ostatniego tygodnia jedynie lekkie podniesienie poziomu wody, aby następnie w okresie 24-32h przed startem trochę ją ograniczyć do poziomu zaspokajania pragnienia i popijania posiłków (nigdy obcinanie całkowite). Czy w kategoriach kobiecych bikini jest potrzebne ładowanie oraz manipulacje sodem i potasem? Wątpię. Uważam, że na scenę powinny wychodzić osoby predysponowane do tego sportu zarówno mentalnie jak i genetycznie. Błędem jest przekonanie, że każdy może. Oczywiście, może, ale zwykle ze średnim skutkiem dla zdrowia i ogólnej homeostazy organizmu. Kobieta obdarzoną dobrą genetyką do żelaznego sportu jest w stanie przygotować się do startu w bikini fitness bez drastycznych zabiegów opisanych powyżej. Jeżeli nie jest w stanie, powinna wraz z trenerem zweryfikować wartości dodane względem poniesionych strat.
Podsumowując: woda jest niezbędna prawie każdemu organizmowi do funkcjonowania. Odwodnienie w postaci 15% może być bezpośrednim zagrożeniem dla zdrowia i życia. Ok. 70% naszego ciała stanowi ten związek, pełniąc kluczowe funkcje: od transportu składników odżywczych, przez termoregulację, po zdolność rozpuszczania życiodajnych mikroelementów. Dzięki niej powstało na naszej planecie życie. W niej rozpuściły się pierwsze substancje, aby w nieznany nam dotąd sposób zapoczątkować życie i wyciągnąć je na ląd. Nadal posiadamy wszystkie te kluczowe elementy, jakie posiadało życie w praoceanach. Nadal wszelkie płyny ustrojowe są niezastąpione i dlatego należy pamiętać, iż pochopna ich utrata może wiązać się ze stratą zdrowia lub nawet życia.
Od autora: w swoim artykule nie odnoszę się do technik oraz stosowania środków dopingujących i zakazanych przez ŚAA w celu np. zabezpieczenia się przed niepożądanymi skutkami przeprowadzania peak week. Istnieją metody minimalizacji działań niepożądanych, są one natomiast kolejnym dodanym elementem farmakologicznym i nie są wolne od właściwych dla siebie „sajdów”.
